✿花吉的胡想聯翩

從小到大，我大致上不太有體重煩惱，身高固定之後（157公分），體重一般都固定在52公斤加減2公斤上下，夏天比較瘦，冬天胖一點。雖然體型不算纖瘦，但基本上不用多麼費力控制便算是中等身材，也可以知足了。我蠻得意自己可以一直維持身材，尤其已經過了身邊許多人都發福的三字頭年紀，我都還能保持不變，讓我以為這是天生的體質，樂觀並自信以為可以持續一輩子不會改變。誰知去年下半年我悄悄的變胖了。體重起起伏伏但長線走高，所以一開始我掉以輕心，以為只是排便、水分或生理期的誤差而已，等到發現已經穩定站上人生新高點，每張相片，不小心就腰間三層肉、臉特別圓，我才開始緊張要減肥。

以前的經驗，都是發現稍微胖一點就趕快克制少吃或運動，所以也很快回復常軌，可是這次胖了一截，而且跑步習慣已經停了好久了。於是我報名參加學校為期兩個月的減重班（一週一次，每次一小時的有氧或皮拉提斯課），老師說：「我不知道你們是減重班，其實皮拉提斯是訓練核心肌群，對減重成效不大。」似乎確實如此，上完課後肉體和精神鬆弛舒暢，但兩個月下來，前測和後測的結果相較，體重並沒有顯著的改變。

減重班之後，我又回到缺乏運動的生活，而且仍舊不想跑步。眼看到了年底，冬天是大食的季節，而且吃吃喝喝慶祝節慶的機會很多，尤其是回高雄老家過農曆新年，我都會胖一圈......想到就覺得很不妙。就在這時候，我偶然看到一個減重方法「168間歇性斷食法」，覺得可以一試。

所謂「斷食」不是「絕食」，是少吃而不是不吃。學理是這樣的：平常我們是睡覺8小時，醒著的16小時之中持續進食。而「168間歇性斷食」便是把時程倒過來，16小時空腹，在8小時之內進食完畢。因為空腹10-12小時內消耗肝醣，12小時以上才會開始燃燒脂肪，所以空腹至少要12-14小時以上才能達到減脂的效果。另一方面，本來吃三餐變成吃兩餐（少了早餐或晚餐），熱量攝取「理論上」會比較少（當然兩餐仍要一般的份量，絕對不能抱著補償心態大吃大喝）。間歇性斷食法有很多種，168是其中最容易入門的一種，進階的還有20:4（空腹20小時，進食窗口4小時，相當於一天只吃一餐）、5:2（一週5天正常吃三餐，選不相連的2天，這天吃500大卡的小餐）。根據研究，間歇性斷食法是減重法當中比較不會掉肌肉的方法，也不必偏食或忌食特定食物，營養均衡攝取比較容易持久。

減重的不二法門不外乎「少吃多動」，實則「吃七動三」，忌口比運動更直接有效。「168間歇性斷食」的好處是有紀律、有彈性且容易實行，我選擇減掉早餐，原則上從中午12點到晚上8點為進食區間，只要一天中吃進第一口起算8小時內進食完畢即可。於是當天立即執行（「從今天起」的強烈決心！）。本來只是想實行到農曆年前（48天），好為年節的大魚大肉爭取一點空間。沒想到，欸，不太痛苦耶，我連年假期間都沒有破戒，到今天剛好兩個半月了（75天），我還會繼續執行下去，預計滿三個月再做評估。以下是用同一台體重計測出來的體重數字：

8/3補述：

成效揭曉：截至8/3，3個月減2.9KG，半年減3.7KG，8個月減4.6KG。

前三個月大概一個月減一公斤，三個月之後下降幅度趨緩，但整體趨勢向下。

2-3月有一個停滯期，4-6月又一個停滯期，此時務必堅持紀律，不要太在意數字。

最近開始有人說我變瘦了，表示外型已經看得出改變，我便回答「對呀我減肥成功了。」

值得欣慰的是：年假期間沒有變胖還變瘦，這是沒有加入運動光是斷食的結果。看其他YouTuber的經驗分享，一個月動輒減個3-5公斤以上，而我自己是「沒那麼簡單」。再次證明：要胖一公斤很容易，但連減一公斤都困難，真要謹慎吃進口裡的每一口食物啊！我曾聽過一個說法：如果很少有「餓」的感覺，那就是吃太多了。每個人隨著年紀增長，基礎代謝率變低，自然會發胖，所以「順其自然」是會變胖的，必須要自覺的節制或鍛鍊才行。稍一鬆懈，每年增加個兩三公斤也是容易的事，年年刷新紀錄（所謂「沒有最胖，只有更胖」），幾年下來就回不去了。

至於我對168間歇性斷食的適應性，如果痛苦指數滿分10是最痛苦，我想我會給3分吧！算是無痛、可長可久。過程中我最大的痛苦來自於「不吃早餐」，倒不是饑餓的問題，我想大家都曾有這樣的經驗：不管前一天晚上睡前如何飢腸轆轆，睡一覺起來就不餓了，甚至還沒開胃沒有食慾。不吃早餐的痛苦主要是舊有的習慣和觀念：沒吃東西怎麼工作？起先遇到早上課多的時候，我明顯有易怒、缺乏耐心的暴躁感。這時需要調整心態：破除對吃早餐的執念，早餐並不是非吃不可。理智地告訴自己：身體的能量可以應付，不會餓死，大概經過一個多月後的適應期後真的沒什麼。我非常喜歡喝無糖茶，只要有茶可以喝，心理就獲得慰藉和滿足，因此通常會在前一天晚上準備一大杯無糖紅茶供隔天早上喝，也常把計畫「待會要吃什麼呢？」當作一種愉快的小煩惱。

比較有飢餓感的時刻是「吃完晚餐後就不再吃東西」，亦即戒掉宵夜。我是夜貓子，晚上常隨手取用小零嘴不以為意，反正我不太愛甜食又(自認)稍有克制，吃得不多，殊不知日積月累還是很可觀。這個大家應該也有經驗，飢餓感是一波一波的，就算餓，一陣子就過去了，用意志力克服。其實晚餐過後本就不該再吃些有的沒的，這是一種好習慣的養成（如果我們把「吃宵夜」視作一種壞習慣的話），對我而言，集中8小時的進食窗口是其次，不吃宵夜的收效或許更大，我後續也想要一直保持這個好習慣。

而且，大部分情況不是餓，是嘴饞，間歇性斷食有助於釐清對身體、對食物的感覺，就像電擊心臟使心率重新調校，長時間斷食也是一種歸零再調整，判斷是餓還是嘴饞變得清晰，餓了才吃，甚至一點點餓都還不用吃，何況只是嘴饞，何況想吃就吃呢？另一方面，我覺得只吃兩餐帶給精神上的不全然是痛苦，忍耐所伴隨的期待最美，日常不過的吃飯成為一件超級幸福開心的事，我以前對於吃飯沒有這樣強烈的感覺。飲食本是人之大欲，充分珍惜每頓飯的滋味、仔細感受味覺的純粹愉悅，每天都有簡單真切的美好時刻，這不是更富有感受力的生活方式嗎？

我決定開始168間歇性斷食時，有點悲傷地想著連早餐都不能吃了，那怎麼是長遠之計？以後怎麼瘦得了？但當時一心只想趕快減一段體重下來，有個紀律遵循總比無所作為來得好。然而現在的我來回答這個問題，我會說，即使不再執行間歇性斷食，我也願意做到：注意吃進去的每一樣食物。早餐盡量不吃，若「不得以」要吃早餐，選擇優質蛋白（牛奶或無糖豆漿加茶葉蛋）當一餐。晚餐過後不再吃任何有熱量的東西，並注意一日總熱量攝取。如果能做到這樣，應該是不至於胖到哪裡去的，飲食控制真是一輩子的課題啊！當然，找回運動習慣，動吃動吃雙管齊下，更是長遠的目標。

脂肪燃燒的聲音咕嚕作響，享受餓並快樂著。

補充閱讀：泰倫斯．基利，《我，不吃早餐》，商業周刊出版社。

※書中提及吃早餐的危害：

「年滿四十就不再適合一日三餐。」、「成年後一天僅需進食兩次。」、「靜態工作人士一日兩餐為宜。」

「中午之前不要攝取任何熱量。」

華莉絲．辛普森(即溫莎公爵之妻，著名的辛普森夫人)：「苗條猶如財富，一個人再怎麼苗條都不為過。」

凱特．摩斯：「苗條的滋味遠勝任何美食。」

「早餐是危險的一餐 。」吃早餐至少會帶來四種健康危害：

1.吃早餐會增加我們攝取的總熱量，吃早餐攝取的熱量不會等於午餐少攝取的熱量。

2.吃早餐會引發強烈的飢餓感。

3.早上是身體自然產生胰島素抗性的時間，吃早餐會加劇代謝症候群。

4.早餐通常富含碳水化合物，會讓代謝症候群更加嚴重。

※書中關於「不吃早餐斷食法」（即「八小時減肥法」又稱「限時進食」）的描述：

「何時吃東西或許跟吃什麼東西一樣重要。」

一天只吃兩餐可降低：體重、肝臟脂肪、空腹血漿血糖、胰島素濃度、升糖素濃度、胰島素敏感性。

總之，無論減重或是維持健康，週期性斷食比單純限制熱量來得有效。八小時減肥法（即十六小時斷食法）是最好的斷食法，而且最佳做法是不吃早餐、上午的點心與宵夜。

※非吃早餐不可的話，該吃什麼？

理想的早餐應該是先吃一兩顆水煮蛋，

再吃草莓（升糖指數和升糖負荷低的水果，除了香蕉、西瓜和葡萄之外。水果的纖維可以抵消糖帶來的風險）加鮮奶油（全脂乳製品，包括鮮奶油、牛奶與乳酪、優格）。

如果還是很餓，乳酪搭配生菜應可畫下完美句點。